Рабочий день закончился, домашние дела сделаны, дети уложены спать – наконец можно лечь в кровать и крепко заснуть, чтобы завтра встать отдохнувшим, свежим и полным энергии. Казалось бы, что после насыщенного дня, сон придет моментально, стоит только поудобнее устроится на кровати, но нет…

Проблема бессонница становится с каждым годом все более актуальной. Ею страдают люди разных возрастов, с разными распорядками дня и образами жизни. Как бороться с бессонницей? Дадим вам пару действенных советов!

Совет №1. Никаких гаджетов.

Светящийся дисплей смартфона или планшета – не лучшая компания на вечер. Подсветка сбивает с толку организм, не давая ему настроиться на сон. Постарайтесь вообще не переносить гаджеты через порог спальни – так соблазн в сотый раз проверить почту или пройти уровень в любимой игре будет в разы меньше.

Совет №2. Спальня – для сна.

В течение дня, постарайтесь поменьше находиться в спальне, или, хотя бы, избегайте соблазна поваляться на кровати. Очень важно выработать стойкую ассоциацию «спальня = сон». По этой же причине, не стоит читать или есть в постели непосредственно перед сном.

Не пускайте в спальню, и уж тем более, в кровать, домашних любимцев – животные, в отличие от людей не нуждаются в непрерывном сне в течение восьми часов и могут проявлять ночную активность, мешая спать хозяевам.

Постарайтесь ложиться в кровать исключительно для того, чтобы немедленно уснуть – вы заметите первые результаты уже через пару недель!

Стоит сказать пару слов об оформлении комнаты для сна. Обои и мебель лучше выбирать спокойных пастельных оттенков: голубого, розового, бежевого, нежно-зеленого, кофейного и другие. Яркие цвета могут возбуждающе действовать на нервную систему, в то время, как приглушенные, наоборот, успокаивают ее.

Совет №3. Режим дня.

Каждое утро поднимаетесь в 6:00 по будильнику, а в выходные позволяете себе спать до полудня? Немудрено, что ваш организм отказывается придерживаться режима сна и бодрствования. Постарайтесь засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время, не зависимо от планов на день – вы заметите, как быстро вы начнете засыпать по вечерам, и насколько легче будет утреннее пробуждение.

Совет №4. Правильная еда.

Меню на ужин оказывает непосредственное влияние на качество сна.

Первое правило – не есть за 3-4 часа до сна. Этого времени как раз хватит, чтобы очередная порция пищи переварилась, и организм настроился на сон. Если вдруг у вас возникнет острое желание перекусить, рекомендуем хлебец с кефиром, яблоко или другой небольшой фрукт.

Второе правило – ужин должен быть легким: никакого жирного мяса, жареных продуктов, сладостей и солений. Исключите еду и напитки, которые возбуждают нервную систему: кофе, крепкий черный чай, черный шоколад, алкоголь и др.

Совет №6. Готовимся ко сну.

Если вас мучает бессонница, рекомендуем превратить подготовку ко сну в подобие ритуала. Выделите полчаса для вечерней прогулки или расслабляющей гимнастики дома, после чего примите ванну или душ с ароматным эфирным маслом. Перед тем как лечь в кровать выпейте чашку зеленого или травяного чай и подумайте о приятном.

Совет №5. Долой лишние мысли.

В жизни каждого человека есть проблемы, от этого никуда не деться, но обдумывать их решение, лежа в кровати – не лучшая идея. Переживания, которыми часто сопровождаются подобные мысли, становятся причиной выброса гомона тревоги – кортизола. Кортизол подает мозгу сигнал об опасности, что не дает нервной системе настроиться на сон.

Для того, чтобы избежать бессонницы, «подумайте» тревожные мысли за несколько часов до сна, напишите на бумаге варианты решения своих проблем, обсудите волнующие вопросы с близкими. Это поможет вам успокоится к тому моменту, когда нужно будет идти на боковую.

Избегайте «тяжелой» информации: выпуски новостей, криминальные сводки, чернушные ток шоу и кино с грустным финалом – не лучшее зрелище перед сном. Если тревога и мрачные мысли стабильно вызывают бессонницу в течение нескольких недель, это повод обратиться к психологу.